Идеальный зал

[Комедиант 3,938]

Эх, завидую киевлянам белой завистью. Как буду в Киеве обязательно найду время заглянуть туда.

Жаль только, что даже имея такой зал на открытом воздухе, подавляющее большинство всё-равно выберут после работы бухло.

[[light] 2,331]

Так это, что тут сраться, когда достаточно взглянуть с биологической точки на мышцы: белые волокна, красные волокна - белые сильные, красные выносливые.

Мышцы на объем и силу качаются большим весом и малым кол-вом повторений.

Мышцы на выносливость качаются большим количеством повторений при малом весе.

Вот и выходит, что турники после некоего предела, в принципе не способны создать объем и супер-силу, но могут создать площадку для выносливости и силы, и в совсем запущенных случаях прокачать выносливость до 100 очков и получения бонуса "Мистер-10000км-пробегу-без-остановок".

[Дохтур 1,221]

А для этого берутся утяжелители же.

[[light] 2,331]

А для этого берутся утяжелители же.

Это ерунда. У меня был вес жима лежа 120кг. Это мне какой и куда утяжелитель вешать надо было бы, если бы это было на турниках?

[Red rain 1,317]

Это ерунда. У меня был вес жима лежа 120кг. Это мне какой и куда утяжелитель вешать надо было бы, если бы это было на турниках?

Так жим же грудь качает, а турник плечи и спину. А утяжелитель это ремень крюк и гиря. Причем хватит и 32кг. Хотя в целом с тобой согласен одним турником. не накачаешся без железа не обойтись. Насчет алкоголя, качаться и бухать , это тоже самое что пытатся похудеть и бросить курить одновременно

[[light] 2,331]

Так жим же грудь качает, а турник плечи и спину.

Суть!

Это я и имел ввиду, что турник хорош, но ограничен, во-первых: применением; во-вторых: нагрузкой — т.е. как самостоятельное занятие он совершенно не годится. Это, имхо, физкультура, а не бодибилдинг.

[Дохтур 1,221]

Ну а нафиге бодибилдинг человеку, которому бы подкачаться и немного рельефа, как мне, например?)

Мужики, вы вот умнее, может подскажете какую-нибудь диету для мышц?)

Изменено 18.08.2012, 08:11:56 пользователем Дохтур

[[light] 2,331]

Ну а нафиге бодибилдинг человеку, которому бы подкачаться и немного рельефа, как мне, например?)

Таки наверно термин не совсем понимаешь. Бодибилдинг это не дрочево на сантиметры бицепса, это совершенно то самое, как и переводится: строительство тела. Турничок просто легко доступная основа, но строить вокруг него какую-либо систему бессмысленно, т.к. штанга, скамья и пара разборных гантелей перебьют любую систему, построенную на турнике, просто потому что все упирается в рабочий вес.

Мужики, вы вот умнее, может подскажете какую-нибудь диету для мышц?)

Если без химии, то куриные грудки, рис и овощи. Грудки тоннами.

А с химией, это надо папе звонить. Он любит всякую ванильно-порошковую вкусняшку. -)

Но на самом деле тебе не нужна диета. Она важна после, примерно полугода занятий, когда мышцы резко перестают расти после бурного развития и нужно преодолеть этот первый блок, а раз ты занимаешься турниками, то просто ешь за 1,5 часа до тренировки и три раза в день.

[Дохтур 1,221]

Таки наверно термин не совсем понимаешь. Бодибилдинг это не дрочево на сантиметры бицепса, это совершенно то самое, как и переводится: строительство тела. Турничок просто легко доступная основа, но строить вокруг него какую-либо систему бессмысленно, т.к. штанга, скамья и пара разборных гантелей перебьют любую систему, построенную на турнике, просто потому что все упирается в рабочий вес.

Если без химии, то куриные грудки, рис и овощи. Грудки тоннами.

А с химией, это надо папе звонить. Он любит всякую ванильно-порошковую вкусняшку. -)

Но на самом деле тебе не нужна диета. Она важна после, примерно полугода занятий, когда мышцы резко перестают расти после бурного развития и нужно преодолеть этот первый блок, а раз ты занимаешься турниками, то просто ешь за 1,5 часа до тренировки и три раза в день.

Хм, гири у меня есть, но я их не юзаю. У меня после турничков и так в первый день болит бицепс в месте крепления, а на следующий могут подключаться подмышки, так что я не рискую ещё себя чем-то нагружать, а просто жрамкаю сыры и творожок, да отсыпаюсь по 6-7 часов.

Три раза в день не получается - когда я начинал после года травмы(в июле) (выглядел примерно вот так: Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть скрытое содержимое. слева) щас меньше, см резко ушли, и есть хотелось по 5-6 раз в день. Но вот читаю тему тут - Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть скрытое содержимое. и понимаю, что для обретения нормальной формы нужно больше, чем простые тренировки и творог. Там в конце я пост оставил, можно посмотреть как я занимаюсь. В общем, я рассматриваю тренировки не как способ накачаться, но и сбросить вес, что за год набрал, чем быстрее - тем лучше.

Ну и к тому же, прошло полтора месяца, а рост мышц уже замедлился - так было у меня в два года назад, когда я занимался почти бессистемно и без каких-либо диет или режимов. Хорошо хоть не уменьшаются.

[Red rain 1,317]

Хм, гири у меня есть, но я их не юзаю. У меня после турничков и так в первый день болит бицепс в месте крепления, а на следующий могут подключаться подмышки, так что я не рискую ещё себя чем-то нагружать, а просто жрамкаю сыры и творожок, да отсыпаюсь по 6-7 часов.

Три раза в день не получается - когда я начинал после года травмы(в июле) (выглядел примерно вот так: Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть скрытое содержимое. слева) щас меньше, см резко ушли, и есть хотелось по 5-6 раз в день. Но вот читаю тему тут - Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть скрытое содержимое. и понимаю, что для обретения нормальной формы нужно больше, чем простые тренировки и творог. Там в конце я пост оставил, можно посмотреть как я занимаюсь. В общем, я рассматриваю тренировки не как способ накачаться, но и сбросить вес, что за год набрал, чем быстрее - тем лучше.

Ну и к тому же, прошло полтора месяца, а рост мышц уже замедлился - так было у меня в два года назад, когда я занимался почти бессистемно и без каких-либо диет или режимов. Хорошо хоть не уменьшаются.

А я качаюсь чтобы не сбросить вес, а наоборот увеличить а то я насквозь просвечиваюсь. После подтягиваний бицуха слабо болит, ты сравни боль после четырех стандартных упражнений и почувствуй разницу. Зимой когда с качалки приходил то не мог даже одеялом укрыться сил не хватало! Настолько все болело!

[[light] 2,331]

Хм, гири у меня есть, но я их не юзаю. У меня после турничков и так в первый день болит бицепс в месте крепления, а на следующий могут подключаться подмышки, так что я не рискую ещё себя чем-то нагружать, а просто жрамкаю сыры и творожок, да отсыпаюсь по 6-7 часов.

Гири как раз таки самостоятельный комплекс упражнений позволяют составить и неплохи для "разбавления" занятий с тренажерами. Конечно если гиря 16 кг и выше, остальное это бессмысленный "утяжелитель".

А болят у тебя не мышцы, а сухожилия. И если действительно болят, то не играй пока с утяжелениями, а просто продолжай равномерные нагрузки, что бы натренировать сухожилия. Они несколько похожи на мышцы, просто накачиваются дольше и тебе нужно тренироваться без увеличения нагрузок до момента, когда они перестанут болеть после тренировок (это ориентировочно будет после трех недель равномерных нагрузок, возможно чуть раньше), далее с ними проблем не будет, если не "рвать" вес.

Сыр и творог это я уж не знаю, где и кто тебе насоветовал, но толку от них нет, т.к. это кальций и жир, а тебе нужны: животный белок (те самые тонны куриных грудок и овощи, что бы усвоилось) и углеводы (рис) перед тренировкой. Плюс глюкоза совсем перед тренировкой — это "быстрая" энергия. Ни в коем случае сахар, т.к. сахароза - дрянь. Легкодоступный носитель глюкозы это апельсин и соответственно сок.

Сон 6-7 это мало, это очень мало. 8 часов минимум, лучше 10.

В общем, я рассматриваю тренировки не как способ накачаться, но и сбросить вес, что за год набрал, чем быстрее - тем лучше.

Что бы сбросить вес, лучше всего подходят тренировки на выносливость, т.е. много повторений с малыми нагрузками. Тренировка должна быть интенсивной 2-3 часа, что бы пропотеть и обессилить — только тогда жир начинает сгорать и никак иначе. Это бег и велосипед. Турники и прочая тяжелая атлетика похудеть не помогут, а могут разве что превратить жир в мыщцы, но опять таки только при большом количестве повторений.

[Дохтур 1,221]

Гири как раз таки самостоятельный комплекс упражнений позволяют составить и неплохи для "разбавления" занятий с тренажерами. Конечно если гиря 16 кг и выше, остальное это бессмысленный "утяжелитель".

А болят у тебя не мышцы, а сухожилия. И если действительно болят, то не играй пока с утяжелениями, а просто продолжай равномерные нагрузки, что бы натренировать сухожилия. Они несколько похожи на мышцы, просто накачиваются дольше и тебе нужно тренироваться без увеличения нагрузок до момента, когда они перестанут болеть после тренировок (это ориентировочно будет после трех недель равномерных нагрузок, возможно чуть раньше), далее с ними проблем не будет, если не "рвать" вес.

Сыр и творог это я уж не знаю, где и кто тебе насоветовал, но толку от них нет, т.к. это кальций и жир, а тебе нужны: животный белок (те самые тонны куриных грудок и овощи, что бы усвоилось) и углеводы (рис) перед тренировкой. Плюс глюкоза совсем перед тренировкой — это "быстрая" энергия. Ни в коем случае сахар, т.к. сахароза - дрянь. Легкодоступный носитель глюкозы это апельсин и соответственно сок.

Сон 6-7 это мало, это очень мало. 8 часов минимум, лучше 10.

Что бы сбросить вес, лучше всего подходят тренировки на выносливость, т.е. много повторений с малыми нагрузками. Тренировка должна быть интенсивной 2-3 часа, что бы пропотеть и обессилить — только тогда жир начинает сгорать и никак иначе. Это бег и велосипед. Турники и прочая тяжелая атлетика похудеть не помогут, а могут разве что превратить жир в мыщцы, но опять таки только при большом количестве повторений.

А как же белки в твороге? О_О

По поводу аэробных нагрузок есть вот что:

По поводу бега, вот перевод статьи Рейчел Косгроув

"Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.

Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).

Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.

Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.

Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.

К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.

Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:

1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.

2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.

• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.

• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг

• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.

• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.

• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.

После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле."

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть скрытое содержимое. Девушка перебарщивает с "покойся с миром, аэробика", без тяжелой работы все равно ничего не получится.

[[light] 2,331]

А как же белки в твороге? О_О

Эти белки несоразмерны с жирками в нем же - эта раз. Два: белков дофига и больше видов, для билдинга нужен легко усваиваемый белок, который в мясе и именно в куриной груди его много правильного, при минимуме жиров. В грибах вот тоже дохренища белка, но его усваевоемость много менее 50% и он идет на билд дерьма, а не мышц.

По поводу аэробных нагрузок есть вот что:

Что-то много букаф. Наверно ей нужно меньше есть фастфуда и смириться что папа и мама были, как минимум крупными.

Ну и, судя, по километрам, она раскачала себе выносливость, потому как мой заезд это 60 км не по ровному асфальту, а по пересеченной местности, где идет неравномерная нагрузка и приезжаю я довольно уставшим, что двигаться тяжко и это после ~ 5 лет занятий велоспортом. Поэтому ее 180км что-то мне кажутся обычным велотренажером с минимальной равномерной нагрузкой, что хрень.

Поэтому, как я сказал выше: ты либо сжигаешь жир изнурительной тренировкой, либо превращаешь жир в мышцы со штангой, но последнее это не похудение, а именно билдинг и ты все равно не получишь того крутого рельефа, если был толстый.

[Дохтур 1,221]

Что-то много букаф. Наверно ей нужно меньше есть фастфуда и смириться что папа и мама были, как минимум крупными.

Ну и, судя, по километрам, она раскачала себе выносливость, потому как мой заезд это 60 км не по ровному асфальту, а по пересеченной местности, где идет неравномерная нагрузка и приезжаю я довольно уставшим, что двигаться тяжко и это после ~ 5 лет занятий велоспортом. Поэтому ее 180км что-то мне кажутся обычным велотренажером с минимальной равномерной нагрузкой, что хрень.

Вообще-то это спортсменка и готовилась к триатлону. Выиграла, но за семь недель сбросила только 2,5 кг и похерила мышцы. А перевод той статьи выложил знающий человек, тренер.

Изменено 18.08.2012, 11:30:50 пользователем Дохтур

[йцукенгшщз 2,497]

Самое простое решение проблемы - не создавать проблему. Нефиг было толстеть.

[[light] 2,331]

Вообще-то это спортсменка и готовилась к триатлону. Выиграла, но за семь недель сбросила только 2,5 кг и похерила мышцы. А перевод той статьи выложил знающий человек, тренер.

Да хоть папа римский. Поэтому еще раз:

ты либо сжигаешь жир изнурительной тренировкой, либо превращаешь жир в мышцы со штангой, но последнее это не похудение, а именно билдинг и ты все равно не получишь того крутого рельефа, если был толстый.

Смотри:

картинку трансформации белкаНажмите здесь!

 [Cкрыть]

(1) обычная трансформация

(2) при недостатке углеводов

(3) при избытке белка и углеводов

(4) при недостатке белка и углеводов

Изменено 18.08.2012, 11:52:29 пользователем [light]

[Дохтур 1,221]

Хм, тогда до какой степени нужно изнуряться?)

[[light] 2,331]

Хм, тогда до какой степени нужно изнуряться?)

Обновил пост картиночкой.